giovedì 19 agosto 2010

La rifinitura per la "Marceddì-Terralba" 14km.


Di corsa verso la Marceddì-Terralba
Prima di riassumere le ultime cinque sedute di allenamento svolte in vista della gara Marceddì-Terralba che si svolgerà sabato 28 agosto, vorrei parlare di una fase dell'allenamento spesso dimenticata o non considerata di fondamentale importanza.
Il riscaldamento. Spesso dimentichiamo di iniziare le sessioni di allenamento con un adeguato riscaldamento perché non lo riteniamo necessario. Tuttavia, è bene tenere a mente che il riscaldamento è importante anche per le sessioni  a bassa intensità. Supponiamo che stiamo effettuando una corsa lunga con ritmo costante e intensità leggera. anche in questo caso, la durata ottimale del riscaldamento è di 20-30 minuti ad una intensità ancora più leggera. Il riscaldamento rafforza i capillari e aiuta a mantenere la sessione aerobica. Attiva inoltre il metabolismo dei grassi per la sessione al fine di favorire l'utilizzo di glicogeno per alimentare i muscoli, piuttosto che dei soli carboidrati. Inoltre iniziando piano si evitano le tante lesioni da sforzo, preparando al meglio i muscoli.


Giovedì 12 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo - 12'24"
- anello 510m - 2'25"-2'22"-2'21"-2'18"-2'21"-2'15"-2'16"-2'15"-2'14"-2'18"
- corsa sull'erba fino al 45° minuto
- corsa dal campo a casa 15'16" - defaticamento
- stretching 10'
Seduta di corsa rigenerante. Mantengo un passo molto lento per effettuare la corsa, come allenamento rigenerante. 

Venerdì 13 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- casa - campo 12'
- anello 510m - 2'14"-2'15"
- allunghi 5 x 100m in 18" rec 1'
- In pista - 8km medio a 4'10"/km , in progressione l'ultimo 400m - tempo 33'
- corsa lenta 2 giri sull'erba
- campo - casa - 13'34"
- stretching 10'
Un po' di pesantezza muscolare, ma riesco a concludere il medio entro il ritmo previsto con progressione finale. Tempo totale della seduta 1h10'.

Domenica 15 agosto 2010
Strada - circuito 3,5km

- stretching 5'
- circuito 3,5km - 16'59"-15'07"-14'58"-14'35"
- 1km in salita - 1km in discesa
- stretching 10'

Ho scelto un percorso che non utilizzo da tanto. E’ il mio percorso su strada preferito
Si trova sotto casa, e consiste in un circuito da 3,5km con qualche tratto in sali e scendi per qualche centinaio di metri per due volte.
Primo giro (300m in più del circuito perché il crono lo faccio partire da casa), cerco di scaldarmi per bene, cosa che avviene in poco tempo, perché questa mattina c’è veramente caldo.
Allo stesso tempo cerco di trovare il giusto passo per non essere troppo lento, ma stando attento a mantenere scioltezza nei movimenti. Tempo finale 1°giro 16’59”.
Proseguo bello caldo e con un passo più regolare per tutto il secondo giro, inizio a trovarmi meglio. Tempo finale 2°giro 15’07”.
Sono già completamente fradicio di sudore e inizio il terzo giro. A questo punto inizio ad accusare la presenza dei tratti in salita, ma è tutto sotto controllo cerco di mantenere sempre
lo stesso passo cercando di non esagerare, perfetto. Finisco il 3° giro in14’58”.
Caspita quello che mi manca sono proprio questo tipo di percorsi con qualche salita, così da abituarmi un po’ anche a questo genere di sforzo, ma a parte tutto devo tener conto che oggi fa un gran caldo e anche questo fa risentire un po’. La salita è sempre li che mi sfida, ma ci sono anche io le gambe continuano a girare alla grande. Non dico che non mi sto impegnando, ma il passo è sempre controllato. Termino il 4° giro in 14’35”. Sono arrivato a 1h01’41”. Proseguo per altri 2 km di cui il primo quasi completamente in salita ed il secondo dietro-front, in discesa.
Termino la seduta perfettamente in 1h10’ e 16km portati a casa. Mi sento bene.

Lunedì 16 agosto 2010
Campo scuola

- stretching 5'
- corsa da casa al campo - 14'
- anello 510m - 2'17"-2'04"-2'11"-2'09"-2'11"-2'11"-2'13"-2'12"-2'14"-2'17"-2'19"
- diagonali nel campo 6 x (20" + 1'40") recupero nei lati.
- corsa dal campo a casa 13'46" - defaticamento
- stretching 10'
Tutto ok.

Mercoledì 18 agosto 2010
Campo scuola 
P I S T A A A . . .

Oggi si vola


- stretching 5'
- corsa casa-campo, 11'44"
- circuito 510m - 2'16"-2'15"
- allunghi 5x100m 19"04-17"46-17"96-16"72-16"78 recuperi al passo per 100m circa 1'30"
- ripetute - 10x300m -58"-56"-54"-55"-57"-55"-53"-55"-52"-51" recupero 1' da fermo.
- corsa in souplesse nell'erba 10'
- corsa campo-casa tragitto 3km 12'23"
- stretching 10'
Tempo totale della seduta 1h05'.

Dopo i 5' di stretching, effettuati dentro casa, parto in corsa verso il campo, cercando di mantenere un passo controllato e comunque ne lento ne veloce, arrivo dentro il campo in 11'44".
Proseguo nel circuito da 510m per 2 giri - 2'16"-2'15".
E' il momento degli allunghi 5x100m con recupero percorrendo i 100 al passo ed in circa 1'30".
Questa sera gli allunghi escono in tutta tranquillità, le gambe sono pronte per le ripetute.
I tempi sono quelli riportati sopra. Una più bella dell'altra, oggi stavo proprio bene e questo tipo di lavoro è adatto alla condizione fisica attuale. Avrei dovuto fare ogni 300 in 1' ma la gamba ha voluto così.
Al termine qualche giro sull'erba in corsa defaticante per 10'.
Mi avvio verso casa nel tragitto di 3km e mi accorgo che il piede sente ancora il bisogno di lavorare con l'appoggio tra il centro e la punta del plantare, oggi si vola.
Arrivato a casa inizio lo stretching 10x1'.



15 commenti:

Grezzo ha detto...

Ehm, siamo ad agosto... ;-)

A parte questo, mi sembra un ottimo lavoro di preparazione, buona fortuna per la Marceddì

Giuseppe ha detto...

Ottimo colpo d'occhio.
Se ci ripensi il 28 puoi esserci anche tu.
Ti fai un bel medio veloce di 14km.

Ciao

Norge ha detto...

Grande Giuseppe, ti stai allenando veramente in modo esemplare; solo così i risultati arrivano.
Ciao.
Fausto/Norge

Giuseppe ha detto...

@Fausto.
Sono della stessa idea.
Se mollo un po' sono subito nei guai.
Peso 80kg.

Ciao

Tosto ha detto...

Il problema del riscaldamento è che spesso si ha il tempo contato.
Cmq io carburo dopo 20-30' di corsetta tranquilla, e cerco sempre di correrli.

Giuseppe ha detto...

Hai ragione Tosto,
infatti quando corro un'ora mi riscaldo 15', se corro 45' mi scaldo per 10', ma quando capitano corse cortissime per mancanza di tempo (meglio poco che niente), ad esempio 30' mi scaldo per 5'.
Tutto con le dovute cautele ed attenzioni.

Quique ha detto...

Ciao Giuseppe, allenamenti grande che hai fatto, sicuramente il 28 si ottiene una grande carriera.

Saluti
Quique

Giuseppe ha detto...

@Quique,
ti farò sapere.

Un saluto
Ciao.

Lucky73 ha detto...

Sul riscaldamento sono d'accordo, a me dura quasi di più della seduta vera e propria quando faccio un lavoro di qualità :-))

Io però metterei il primo stretching al secondo posto del tuo lavoro ovvero dopo l'arrivo al campo ..i muscoli caldi si allungano meglio e di più...a freddo se tiri troppo rischia qualche micro lesione...

Davvero ottima la seduta del mercoledì in pista ...

Giuseppe ha detto...

@Lucky,
ci sono diversi modi di interpretare lo stretching e secondo come lo si esegue è meglio essere già caldi.
Dal mio punto di vista nella fase iniziale mi serve per preparare il muscolo prima del movimento, quindi da freddo.
Pochi esercizi mirati, ma effettuati con cura.
Poi una volta che inizio a correre è meglio che non mi fermo troppo nemmeno per effettuare gli allungamenti, che mentre sono in corsa non trovo utili.
Comunque su questo argomento è bene spiegarsi di persona, perché molte volte la teoria è una cosa e la pratica più di una.
A presto.
Ciao

Giuseppe ha detto...

@ Lucky,
la seduta del mercoledì è stata una vera pacchia.
Le gambe giravano dalla prima fino alla decima ripetuta, senza il minimo cedimento, anzi.
I carichi giusti, nella giusta quantità e nella giusta distanza tra l'uno e l'altro, stanno pagando alla grande.

Da buon intenditore hai l'occhio vigile.
Ciao.

lella ha detto...

quando finisco il riscaldamento in palestra io sono già bella e cotta!Ho già finito di allenarmi!Che frana!!!!
In bocca al lupo per il tuo prossimo traguardo
Lella

Giuseppe ha detto...

La palestra, Lella, va messa da parte, devi iniziare a correre o a camminare, poi ci puoi aggiungere un po' di palestra.
Grazie per il tuo pensiero sul prossimo traguardo.

Ciao.

Valerio ha detto...

Ottimo lavoro, purtropo posso solo osservare quello che fate in fase di preparazione.
Mi manca potermi allenare bene, il ginocchio scricchiola...

Valerio ha detto...

Ho commentato io...